Znie to až zázračne – stačí cvičiť 20 minút, aby ste efektívne chudli a udržali sa vo forme. Navyše, po takomto cvičení sa vám naštartuje tzv. afterburn effect, čiže budete chudnúť ešte aj dlhé hodiny po tréningu. Aspoň to sľubujú na sociálnych sieťach propagátori HIIT, teda vysokointenzívneho intervalového tréningu.
Háčik je však v tom, že takéto cvičenie si nemôže dovoliť každý. Ak ste sa dlhšie obdobie nehýbali, chcete sa dostať do formy a zláka vás práve HIIT, hrozí vám kolaps, vraví Iľja Číž, tréner, ktorý pôsobí aj ako lektor pre špecializáciu „Kulturistika, fitnes a silový trojboj“ na Fakulte telesnej výchovy a športu Univerzity Komenského v Bratislave.
„Nemôžete ísť s trabantom na Hungaroring a myslieť si, že vám vydrží viac ako pol kola,“ hovorí v podcaste Tridsiatnik.
V rozhovore rozpráva o tom, ako HIIT cvičiť, keď už si ho naozaj môžete dovoliť: teda keď máte vybudovaný základ, aby ste pri HIITe neskolabovali.
Tridsiatnika môžete počúvať aj vo vašej podcastovej aplikácii na kanáli Tridsiatnik či v aplikácii Denník N vždy v utorok. Michala Červeného nájdete na Instagrame.
00:00 Úvod a definícia HIIT: Čo znamená „High“?
03:05 Rozdiel medzi HIIT a LIIT: Prečo potrebujete základ?
04:56 Ako často cvičiť HIIT a prečo z neho nerastú svaly?
06:21 Sledovanie pulzu: Kontrola počas výkonu alebo po ňom?
08:13 Stačí na tréning 20 minút?
09:34 Afterburn efekt: Ako funguje spaľovanie tukov po tréningu?
10:57 Zdroje energie: Čo je to glykogén a ATP?
12:45 Hypertrofia: Ako svaly reálne rastú a čo je funkčná sila?
15:11 Ako správne zaradiť HIIT do týždenného plánu
18:00 Výber cvičení: Prečo je jednoduchosť kľúčová?
19:43 HIIT a silové cviky: Kľuky a zhyby v praxi
20:50 Aká dlhá má byť prestávka medzi sériami?
22:36 Subjektívna stupnica intenzity (1 až 10)
23:45 HIIT v behu a cyklistike: Zóna 2 ako svätý grál
25:32 Mitochondrie a vplyv HIIT na VO2 max
