Dobrý deň, počúvate podcast venovaný všetkým pacientom so sclerosis multiplex a ich rodinným príslušníkom. Dnešný diel podcastu je venovaný téme „Relaxačné techniky“. Podcast pre Vás spracovala klinická psychologička, Alena Bednárová.
Dobrý deň, prajem všetkým poslucháčom pekný deň, moje meno je Alena Bednárová, pracujem ako klinická psychologička a v dnešnom podcaste budeme pokračovať v téme relaxácia, úľava od stresu a sústredíme sa na hlbšiu a dlhšiu formu relaxačných techník.
Ako prvé Vám predstavím relaxačné dýchanie. Máte ho vždy poruke, dych je našou súčasťou a dokonalým pomocníkom. Hlboké bráničné dýchanie je veľmi účinný protistresový liek. V jeho dôsledku sa upokojí srdcový rytmus, poklesne krvný tlak, relaxujú svaly, zlepšuje sa trávenie, dochádza k zmierneniu úzkostných stavov, depresií, k zlepšeniu spánku a spánkových cyklov.
Pri správnom relaxačnom dýchaní sa nadychujeme skôr pohybom bránice a brušných svalov, ako pohybom hrudníka. Môžeme to vyskúšať. Pohodlne sa posaďte na stoličku alebo do kresla a obe chodidlá nechajte na podlahe. Ruky nechajte voľne v lone, alebo tak, ako vám je to pohodlné. Krátko skontrolujte, či necítite žiadne nepohodlie. Vyberte si miesto na stene a sústreďte sa pohľadom na vybraný bod. Zhlboka sa nadýchnite do brucha. Dýchajte hlboko a pomaly: Vnímajte, ako sa vaše brucho ako balón nadvihuje a klesá. Pri výdychu si predstavujete, ako z vášho tela odchádza akákoľvek tiaž a napätie a rozpúšťa sa vo vzduchu. Pokiaľ sa vaša pozornosť odpúta od vybraného bodu na stene, jemne ju znovu priveďte tam, kde má byť.
Pokiaľ by sa vám začala točiť hlava alebo by ste pocítili závrat, prerušte hlboké dýchanie a vráťte sa k vášmu obvyklému spôsobu dýchania. Pokiaľ ťažkosti nemáte, dýchajte zhlboka niekoľko minút. Pokiaľ si nie ste istý, že dýchate správne, skúste tento postup. Bránica je našim najväčším dýchacím svalom v tele, nachádza sa na spodnej časti hrudníka presne na mieste, kde sa rebrá stretávajú s bruchom. Pri nádychu sa bránica pohybuje smerom dolu a brucho sa rozširuje von, aby jej urobilo miesto. Hlboké dýchanie si uľahčíte predstavou, že do vašich pľúc prúdi svieži studený vzduch a pľúca sa rozširujú dolu do brucha. Môžete to vyskúšať aj tak, že si ľahnete na chrbát. Ruky si položte na brucho, nadýchnite sa a vydýchnite. Všimnite si, ako sa brucho s každým nádychom zdvihne a s každým výdychom klesne. Pokiaľ vám to robí ťažkosti, pritlačte pri výdychu ruku na brucho. Pri nádychu sa ruka na bruchu zdvihne.
Potom položte jednu ruku na brucho a druhú na hornú časť hrudníka. Zhlboka sa nadýchnite a pomaly vydýchnite. Pri správnom bránicovom dýchaní by sa ruka položená na bruchu mala pohybovať, ale ruka na hrudníku by mala zostať takmer bez pohybu. Sústreďte sa na to, ako sa vaše brucho pohybuje horu a dolu a ako vzduch prúdi dovnútra a von. Presne tento spôsob dýchania sa potrebujete naučiť, pretože je súčasťou mnohých iných cvičení alebo je účinný aj sám osobe.
Pokročilé bránicové dýchanie môžete využiť vtedy, ak Vám už nerobí ťažkosti dýchať do brucho tak, ako sme si povedali. Zatvorte oči alebo sa za dívajte na podlahu. Nadýchnite sa a pri výdychu povedzte slovo 10. Druhý nádych by mal byť hlbší a pomalší, pri výdychu poviete slovo 9. Upozorňujem, že nádych sa má naozaj spomaliť. S každým ďalším výdychom odpočítavate až do nuly. Sústreďte sa na to, ako sa vaše telo s každým výdychom uvoľňuje. Opakujte toto cvičenie tak dlho, pokiaľ nevyprší čas určený na vašu relaxáciu. Ja osobne neodporúčam pozeranie hodiny, človeka to ruší a možno aj naháňa, lepšie je nastaviť si čas na mobile, ktorý venujem relaxácii alebo, ak na to máme priestor, riadiť sa intuíciou a vlastným pocitom, pretože telo nám samo napovie.
Autogénny tréning je metódou, ktorá pracuje s pocitmi tepla, tiaže, dychu, srdcového rytmu pomocou autosugescií. Autogénny tréning je systematicky nácvik, zameraný na rozvoj schopnosti navodiť pomocou sústredenia pozornosti stav príjemného, hlbokého pokoja a uvoľnenia, ktorý má zotavný, regeneračný účinok na celý organizmus. Pôsobí proti nadmernému stresu a zvyšuje odolnosť voči vonkajšími záťažovým situáciám. Človek, ktorý si dobre osvojí autogénny tréning, sa stáva odolnejším voči rôznym formám duševnej a telesnej záťaže, jeho rovnováha je stabilnejšia a radosť zo života plnšia.
Na internete alebo Youtube sú dostupné nahrávky alebo videá AT rôznej kvality, ale na správne osvojenie je vhodnejšie vedenie a sprevádzanie skúseným terapeutom, ktorý je dobre oboznámený s touto metódou. Vyhnete sa tak problémom s nácvikom, pretože často je potrebná rada alebo technické usmernenie. Pri autogénnom tréningu myšlienky prijímame s pasívnu ľahostajnosťou, nebojujeme s nimi, nechávame svoje vedomie plynúť, pozorujeme to, čo je v prítomnosti a vnímame svoje telesné pocity.
Tak, ako si možno pri autogénnom tréningu navodiť tiaž a teplo, pocit pokoja a stabilizácie, čo je spojené so skutočným uvoľnením svalstva a zvýšením prekrvenia rúk a nôh, tak je množné priaznivo liečebne ovplyvniť aj rôzne iné telesné funkcie a orgány. Telesné ťažkosti a symptómy totiž často súvisia so zmenami v regulácii vegetatívneho autonómneho nervstva, tieto zmeny sú spôsobené našim emočným životom so všetkými jeho zložitosťami, a známe niekedy aj pod pojmom somatoformná autonómna porucha.
Autogénny tréning je treba cvičiť pravidelne. Ak nie ste zrovna systematický typ, môžete sa riadiť odporúčaným heslom: mám právo, chcem a môžem si dopriať denne niekoľko minút oddychu. Ľudia, ktorí pravidelne cvičia, popisujú, že sú kľudnejší, nevyvedú ich rovnováhy veci, ktoré im doposiaľ vadili. Takisto popisujú zvýšenie sebadôvery, osobnej pohody, zníženie pocitov bezmoci. Autogénny tréning totiž znižuje nadbytočnú aktiváciu centrálneho a vegetatívneho nervstva, vedie k rozpusteniu emočného napätia, podporuje pozitívne emočné naladenie a napomáha rozumnému nadhľadu a racionálnej odpovedi. Jeho pozitívne účinky potvrdzuje aj analýza 64 vedeckých štúdií o liečebnej účinnosti.
Jakobsonová progresívna svalová relaxácia je trochu iná, využíva namiesto tiaže kontrast medzi svalovým napätím a uvoľnením. Je vhodnejšia pre dynamickejší typ ľudí, pre začiatočníkov, a pre tých, ktorí majú problém byť chvíľku v kľude. Na začiatku sa vždy napnú určité svaly, napätie sa drží nejaký čas, a následne prichádza uvoľnenie. Pozitívny účinok na duševné zdravie sa prejavuje jednak odpútaním pozornosti od bežnej reality, tým, že sa sústredite na telesné pocity a ďalej uvoľnením svalov, ktoré bývajú v dôsledku stresu napnuté, bez toho, aby sme si toho boli vedomí.
Každý cvik sa teda skladá z týchto časti: napnutie svalov s vyvolaním čo najväčšieho napätia, držanie tohto napätia, uvoľnenie. Napínanie a uvoľňovanie svalov vás zamestná a nemáte pocit, že ten čas ste len tak preležali a nič nerobili. Tento relaxačný postup je tiež vhodné naučiť sa pod vedením niekoho, kto dobre pozná techniku, a prevedie vás kompletnou relaxáciou. Pomôže vám to lepšie si ju zapamätať, a pokiaľ si nebudete niečím istý, váš sprievodca vám to objasní.
Autogénny tréning aj Jakobsonová progresívna svalová relaxácia nie sú náročné, a pri troche cviku si ich každý rýchlo a ľahko osvojí. Zaberú približne 15 až 30 min. času, čím častejšie a pravidelnejšie ich budete vykonávať, tým rýchlejšie budete profitovať z ich účinkov.
Sústredenie sa na prítomnosť je ďalšou vhodnou technikou uvoľnenia.
Veľký podiel nášho stresu pochádza z úvah o tom, čo sa prihodilo a čo sa stane. Pokiaľ sa v duchu začnete zaoberať záležitosťami, ktoré vám robia starosti, ktoré vás znepokojujú, zmocnia sa vás obavy alebo úzkosť. Pokiaľ si osvojíte zručnosť zámerne odvrátiť myseľ od týchto úvah, dokážete zotrvať v uvoľnenom stave. Princípom je sústredenie sa na prítomný okamih. Pomocou meditácie vytlačíte z vášho vedomia obavy, strach, a iné stresujúce emócie a myšlienky, a vďaka tomu dosiahnete hlboké uvoľnie. Predstavte si horiacu sviečku, ružu, alebo iný príjemný predmet. Sústreďte sa na obraz plameňa sviečky po dobu jednej alebo 2 min. a nenechajte sa ničím rozptýliť. Vnútorným zrakom pozorujte každý detail. Môžete sa sústrediť aj na jednoduché slovo, napríklad jedna, pokoj, alebo chlieb. Je úplne normálne, ak sa vaše myšlienky rozutekajú, začnete myslieť na veci, ktoré vás trápia alebo na ktoré sa tešíte, možno si spomeniete na niečo, čo je potrebné urobiť. Ak sa to stane, všimnite si len, že sa vaša myseľ zatúlala, pasívne ignorujte rušivé myšlienky a vráťte sa k tomu, načo ste sa sústredili. Precvičujete sústredenie na rôzne objekty a potom sa skúste sústrediť 5 min. na jeden objekt. Nastavte si vopred časovač tak, aby vám odrátaval určený čas.
V predchádzajúcich epizódach ste sa dozvedeli, že jedným z hlavných faktorov, ovplyvňujúcich naše telesné pocity je pozornosť, ktorú im venujeme. Intenzita symptómov, ktoré môžu nepríjemne súvisieť s vaším ochorením, sa od odvíja od množstva našej pozornosti, ktorú im dáme. Na týchto praktických relaxačných cvičeniach ste si overili, že ak pozornosť špecificky zameriate inam, zníži sa aj sústredenie na nepríjemné telesné vnemy. Vyskúšajte si rôzne relaxačné a rozptyľujúce techniky, ktoré bojujú proti prirodzenému ľudskému sklonu sústrediť sa na bolesť a nepohodlie, a máte vďaka nim v rukách dobrý nástroj, ako ich lepšie zvládnuť. S vhodným výberom relaxácie si pomôžete sami, vždy s ohľadom na svoj zdravotný stav, a ak by ste mali v tomto smere nejaké pochybnosti, spýtajte sa lekára.
Prajem Vám, aby ste si užili príjemné a pohodové chvíle v kontakte samých so sebou a teším sa na Vás pri počúvaní ďalšej časti podcastu Zdravie.
Viac podcastov z oblasti neurológie nájdete na webstránke www.webakademia.sk v časti laická verejnosť pod podcastom Neurológia.
Dnešnú tému podporila spoločnosť MERCK.
SK/NONNI/1119/0006
